Warm-up pre corsa: come scaldare i muscoli prima di correre

Il riscaldamento pre-corsa è parte integrante dell’allenamento di ogni corridore. Fondamentale per migliorare la propria performance, un buon warm-up ti permette di godere delle potenzialità del tuo corpo e prevenire eventuali infortuni. Il riscaldamento prima della corsa prevede generalmente una serie di esercizi a bassa intensità che hanno come obiettivo quello di preparare il corpo all’attività fisica. È necessario che il riscaldamento avvenga poco prima dell’inizio dell’attività e non deve essere eccessivamente stancante, in modo da non affaticare il corpo e sottrarre energie all’attività vera e propria. 

La durata, l’intensità e il tipo di esercizi del riscaldamento sono da rapportare al tipo di corsa che si sceglie di fare, ovviamente. Per esempio, se corriamo per 60 minuti, prima di iniziare, faremo una sessione di riscaldamento di qualche minuto per preparare le parti del corpo interessate – muscoli, articolazioni, tendini ecc. – all’attività fisica che andremo a svolgere. Come capire se il riscaldamento è sufficiente? Aumenta l’intensità gradualmente, fino ad arrivare a quella che vorrai e dovrai sostenere nella gara o training. 

In questo articolo proponiamo alcuni esercizi tipici per il warm-up e alcune buone pratiche da seguire per evitare di farsi male, anche se consigliamo sempre di farsi seguire da un professionista.

Benefici del riscaldamento prima di correre

Perché è importante riscaldare i muscoli prima di svolgere una qualsiasi attività fisica? Il riscaldamento apporta diversi benefici al fisico: 

• Prepara i muscoli, i tendini, i legamenti, e le articolazioni a svolgere l’attività;
• Informa il sistema nervoso che incominciamo a fare attività fisica, soprattutto se nel corso della giornata abbiamo passato diverse ore in ufficio o in posizioni statiche;
• Stimola il sistema cardiovascolare e respiratorio, e consequenzialmente aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli.
• Fare stretching prima di correre non è utile poiché allungare i muscoli prima di farli lavorare in accorciamento durante contrazioni ripetute è controproducente. 

Esercizi da fare per prepararsi a correre e a fare attività sportiva

Gli esercizi da fare per avviare il sistema aerobico cardiocircolatorio e prepararsi alla corsa possono essere diversi: camminata veloce, esercizi di mobilità articolare e di stretching dinamico.
Vediamone insieme alcuni.

Camminata veloce

Prima della corsa, fare una camminata di 5 minuti a passo veloce può essere un ottimo esercizio di riscaldamento. Si comincia a ritmo lento, per poi aumentare gradualmente la frequenza dei passi, sempre più brevi e veloci, accompagnati dal movimento delle braccia.

Fare una camminata veloce prima della corsa aiuta a scongiurare una “partenza” violenta per muscoli e articolazioni, e i danni conseguenti. 

Fare stretching dinamico aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli e ne incrementa l’elasticità. Fare stretching aiuta inoltre a evitare la rigidità articolare e migliora anche elementi come coordinazione, equilibrio e agilità. 

Cosa vuol dire “stretching dinamico”? Questo termine si riferisce a qualsiasi allungamento eseguito in movimento, è più funzionale alla corsa ed è diverso dallo stretching “statico” tradizionale perché la posizione di allungamento non viene mantenuta. Svolgere esercizi di stretching dinamico pre-corsa è la maniera migliore per prepararsi, soprattutto se si corre la mattina presto e i muscoli hanno bisogno di riattivarsi. Finita la sessione di corsa, invece, possiamo vedere spesso runner fare esercizi di stretching statico. In realtà lo stretching immediatamente post attività fisica non ha molto senso, poiché non aiuta a ridurre l’affaticamento muscolare. Sarebbe opportuno effettuare uno stretching total body in un giorno in cui non ci alleniamo per mantenere una buona elasticità e mobilità.
Anche la respirazione è importante: è indispensabile associare a ciascun movimento la fase più adatta della respirazione (inspirazione, apnea, espirazione). Sembrano particolari insignificanti ma non è così! 

8 esercizi di stretching dinamico pre corsa da fare

1. Affondi in avanzamento (“walking lunges” in inglese):
Gli affondi consentono l’attivazione degli arti inferiori e del core.
Per eseguire l’esercizio: Metti le mani al lato dei fianchi, fai un passo lungo con una gamba e piega il ginocchio della gamba posteriore fino a toccare il pavimento. Torna in piedi e ripeti con l’altra gamba.

2. Affondi laterali:
Gli affondi laterali sono un ottimo esercizio per allenare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
Ecco come eseguirli correttamente:
1. Parti in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi o con le mani sui fianchi per un maggiore equilibrio.
2. Muovi un piede lateralmente, mantenendo l’altro fermo. Piega il ginocchio della gamba che si allontana e abbassa il bacino fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio del piede fermo. Assicurati di mantenere una giusta postura: schiena dritta, addominali contratti e spalle indietro.
3. Spingi con il tallone della gamba piegata per ritornare alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio con l’altro piede.Alterna le gambe per completare il numero desiderato di ripetizioni su ciascuna gamba.
Durante l’esecuzione dell’affondo, assicurati che il bacino sia proiettato all’indietro e che il ginocchio della gamba piegata non superi la punta del piede, per evitare eccessive sollecitazioni sulle articolazioni.

3. Calci ai glutei (“butt kicks” in inglese):
I calci ai glutei allenano il sistema cardiovascolare, i muscoli e la resistenza. Per fare l’esercizio corri sul posto, tenendo le braccia dietro la schiena e la postura composta. Calcia i talloni verso i glutei alternando le gambe. Mantieni le spalle aperte e lo sguardo in avanti.

4. Oscillazioni delle gambe (“leg swings” in inglese)
Questo esercizio coinvolge bacino, glutei, quadricipiti. Per svolgerlo correttamente dovrai partire dalla posizione eretta, con un mano appoggiata a un muro per mantenere l’equilibrio, solleva la gamba destra da terra e muovila avanti e indietro. Ripeti il movimento anche con l’altra gamba una volta finita una serie.

5. Ginocchia alte (“high knees” in inglese):
Questo esercizio, che sviluppa forza e resistenza muscolare, consiste nel correre sul posto, sollevando un ginocchio alla volta all’altezza del petto e accompagnando il movimento con le braccia.

6. Slanci frontali
Gli slanci frontali, noti anche come affondi o “lunges” in inglese, sono un esercizio molto popolare ed efficace per rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei.
Ecco come eseguirli correttamente:
1. Posizione iniziale: In piedi con i piedi uniti, schiena dritta e spalle rilassate. Guarda dritto davanti a te per mantenere una corretta postura.
2. Porta le mani sui fianchi o tienile allargate ai lati per mantenere l’equilibrio, oppure mettile sulle anche o dietro la testa.
3. Prendi un passo in avanti con il piede destro, mantenendo il piede sinistro fermo nella posizione iniziale. Mentre sposti il peso del corpo sul piede destro, piega entrambe le ginocchia ad angolo retto (90 gradi). Assicurati che il ginocchio destro sia allineato direttamente sopra la caviglia destra e che non superi le dita del piede. Il ginocchio sinistro dovrebbe quasi toccare il suolo, ma evita di farlo effettivamente.
4. Controlla la posizione del busto durante il movimento: mantienilo eretto e allineato, evitando di piegarsi in avanti o inarcare la schiena.
5. Spingi il piede destro per tornare alla posizione iniziale, raddrizzando entrambe le gambe.
6. Ripeti lo stesso movimento affondando con il piede sinistro. Continua ad alternare le gambe per la quantità desiderata di ripetizioni.Questo esercizio può essere utilizzato anche per allenamento della forza. Cerca di eseguire 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per gamba. Aumenta progressivamente il numero di ripetizioni o aggiungi peso (ad esempio con un bilanciere, manubri o zavorre per caviglie) man mano che i muscoli si rafforzano e l’allenamento diventa più facile.

7. Jumping jack
I Jumping Jacks sono un esercizio cardiovascolare che coinvolge molti gruppi muscolari, in particolare le gambe e le braccia.
Ecco come eseguirli correttamente:
1. Posizione iniziale: Tieni i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Salta aprendo le gambe: Salta e divarica le gambe, spostando i piedi alla larghezza delle spalle, o leggermente più larghi. Crea una posizione stabile con i piedi piatti sul terreno e le ginocchia leggermente piegate.
3. Muovi le braccia: Contemporaneamente al salto, porta le braccia verso l’alto, tenendole dritte, fino a farle incontrare sopra la testa con le mani aperte o chiuse.
4. Torna alla posizione iniziale: Salta di nuovo, riportando i piedi nella posizione unita e le braccia lungo i fianchi. Cerca di farlo in modo fluido e ritmico.
5. Ripeti: Continua a saltare, alternando l’apertura delle gambe e l’innalzamento delle braccia, e il ritorno alla posizione iniziale. Mantieni un ritmo costante e cerca di eseguire l’esercizio per almeno 30 secondi o più a seconda della tua resistenza e dei tuoi obiettivi.
6. Ricorda di mantenere la schiena dritta e la postura corretta.

8. Burpees
Nonostante il nome buffo, il burpee è uno degli esercizi a corpo libero e a carico naturale più efficaci e impegnativi: è multi-articolare, interessa quasi tutto il corpo.
Passaggi per eseguirlo:
1. Inizia in posizione eretta: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Squat: Fletti le ginocchia e spingi i fianchi indietro, abbassandoti in posizione di squat. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il petto alzato.
3. Posizione di plank: Appoggia le mani a terra, appena fuori dalle spalle, e tira rapidamente i piedi indietro per portarti in una posizione di plank. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni, con la schiena dritta e i glutei e gli addominali contratti.
4. Flessione: Ora abbassati eseguendo una flessione. Porta il petto a sfiorare il pavimento.
5. Salta indietro: Spingi verso l’alto per tornare alla posizione di plank e, utilizzando la forza delle gambe e dei glutei, salta in avanti portando i piedi vicino alle mani. Ritorna alla posizione di squat.
6. Salto verticale: Ora, spingi verso l’alto con le gambe e salta verso l’alto con le braccia tese sopra la testa. Al termine del salto, ammortizza l’atterraggio piegando leggermente le ginocchia.
7. Ripeti: Continua a ripetere i burpees uno dopo l’altro, cercando di mantenere un ritmo costante e fluido.

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