Durante la gravidanza i nostri corpi subiscono un enorme cambiamento. Dopotutto dobbiamo crescere un essere umano!
Questo cambiamento non è solo fisico ma anche ormonale e dura 9 mesi! Alla fine di questi 9 mesi si partorisce. L’intero ciclo è incredibile e mostra di cosa è capace il corpo femminile.

La gravidanza è diversa per tutte e per alcune donne può essere importante sottoporsi a un processo di riabilitazione e riprendere l’attività e l’esercizio fisico.
Fortunatamente, ci sono alcune linee guida generali che è fondamentale che tutti conoscano e comprendano!

Per le prime sei settimane è davvero importante cercare di riposarsi un po’. Abituarsi a essere mamma se questo è il tuo primo bambino, o prendersi cura di più bambini è un periodo di adattamento che non è sempre facile.

In questo periodo dovresti ascoltare il tuo corpo e fare ciò che è necessario per la tua salute e per quella del tuo nuovo bambino.

Puoi aumentare gradualmente la tua camminata e iniziare gli esercizi per il pavimento pelvico. Cerca di fare fede agli esercizi che magari hai imparato nel pre parto. Ricordati gli esercizi appresi da un fisioterapista specializzato per poterli fare in maniera utile e finalizzata.
Puoi anche fare alcuni movimenti delicati e allungamenti come:

• Sdraiata sulla schiena ruota le ginocchia da un lato all’altro seguendo il tuo respiro;
• Abbracciando le ginocchia al petto;
• Inclinazioni pelviche;
• Ponti di base;
• Aperture del ginocchio piegate;
• Rotazione da seduti.

Questi esercizi aiuteranno a portare il flusso sanguigno nell’area pelvica e a promuoverne la guarigione. Aiuteranno anche il tuo pavimento pelvico ad attivarsi, a creare consapevolezza e ad aumentare la stabilità intorno al bacino. Gli allungamenti delicati sono anche ottimi per alleviare magari i sintomi delle posizioni mantenute che devi assumere per allattare il bambino.

Dopo 6 settimane circa è opportuno fare una visita con un esperto in salute pelvica o con il tuo ginecologo accompagnato da un fisioterapista esperto in riabilitazione del pavimento pelvico.

Questo tipo di visita può semplicemente aiutarti a capire come lavorare sul tuo pavimento pelvico e assicurarti di avere le informazioni necessarie per garantire un ritorno sicuro alle attività che vuoi svolgere.

Concluse le sei settimane di riposo sei sicura di poter tornare a cose come:

• Pilates
• Yoga
• Ciclismo
• Nuoto

Ci sono fattori importanti da considerare prima di tornare a correre dopo aver avuto un bambino.
Sei a conoscenza dei potenziali fattori di rischio per la disfunzione del pavimento pelvico?

Una neo mamma che non si riabilita adeguatamente prima di tornare all’esercizio ad alto impatto può essere soggetta a sviluppare una disfunzione del pavimento pelvico. È un argomento ancora sottovalutato e frainteso nel mondo della salute e del fitness di oggi. Occorre considerare le enormi implicazioni fisiche e mentali che la gravidanza e il parto imprimono a una donna prima di dare il pollice in alto per fare esercizio.

Ci sono una moltitudine di fattori che giocano un ruolo importante nel recupero di una donna: il sonno, l’alimentazione, l’allattamento al seno, il peso e lo stato psicologico. Il rischio che una madre post-natale sviluppi una carenza di energia relativa nello sport (RED-S) non dovrebbe essere trascurato. RED-S si riferisce a una carenza energetica relativa all’equilibrio tra l’apporto energetico alimentare e il dispendio energetico necessario per supportare l’omeostasi, la salute e le attività della vita quotidiana, della crescita e dello sport.
Se una donna dopo oltre 3 mesi dal parto ha il consenso da parte degli esperti in salute pelvica, può cominciare a programmare il proprio ritorno alla corsa. Occorre bilanciare il concetto di performance e fattori di rischio legati al post-parto. È opportuno essere seguite da un professionista per la gestione dell’intensità dell’allenamento, sia per le distanze che per la velocità di esecuzione. Si consiglia sempre di aumentare prima il volume della velocità, aumentando la performance del 10% ogni settimana. Ideale è partire da un “programma divano” di 5Km – utile perché include all’inizio pause e camminate – aumentando gradualmente fino a 5km di corsa continuativi.

È molto importante notare che quando torni all’attività dovresti chiedere consiglio se riscontri:

• Dolore pelvico;
• Incontinenza;
• Pesantezza o senso di trascinamento in vagina;
• Sanguinamento.

Tutti questi problemi possono essere aiutati con una fisioterapia appropriata e, soprattutto, non devi conviverci come se fossero normali.
Sebbene alcune persone possano notarli immediatamente quando iniziano l’esercizio, ciò non significa che stai facendo del male. Tuttavia, significa che è probabile che tu abbia bisogno di più supporto e guida per tornare all’esercizio.
Per chi di voi che vogliono tornare all’allenamento HIIT, un programma specifico di camminata/corsa è un ottimo modo per iniziare.

In breve la risposta è sì.
Puoi sollevare pesi dopo aver avuto un bambino, ma non è qualcosa che ti consigliamo di iniziare subito. Ovviamente, dovrai sollevare e spostare il tuo bambino, così come gli oggetti di uso quotidiano come il tuo passeggino o il tuo seggiolino auto e va bene.
Le cose importanti da ricordare sono:

1. Piega le ginocchia;
2. Tieni l’oggetto o il tuo bambino vicino al tuo corpo;
3. Le culle con i lati scorrevoli possono aiutare;
4. Contrai il pavimento pelvico se sai che perdi;
5. Con il sollevamento pesi, in particolare i pesi da palestra, si consiglia di iniziare lentamente sempre dopo le 6 settimane di riposo.

Tuttavia, ricorda che non esiste uno standard valido per tutti.

Tutte le donne dopo il parto, indipendentemente dalla modalità di parto, dovrebbero essere valutate da un fisioterapista della salute pelvica prima di tornare allo sport ad alto impatto. Qualsiasi segno o sintomo di disfunzione del pavimento pelvico indica un’ulteriore o continua valutazione e gestione.
Segni e sintomi comuni includono: perdite di urina o feci, pesantezza/trascinamento nell’area pelvica, dolore durante i rapporti, defecazione ostruttiva, separazione addominale che compromette la funzione addominale o dolore lombo pelvico che esiste prima, durante o dopo la corsa.

Se noti uno di questi sintomi contatta subito un professionista in grado di aiutarti a risolvere il problema e riprendere la piena funzionalità del tuo pavimento pelvico.