Quali sono i muscoli che più si allenano durante la corsa?

Ciao Marco,

complimenti per la costanza nella corsa! Integrare con un programma di allenamento in palestra è un’ottima idea! Considera che la WHO (World Health Organization) suggerisce di effettuare dai 150 ai 300 minuti di attività fisica aerobica a settimana e almeno due sedute settimanali di attività di rinforzo muscolare. Se desideri integrare le tue sessioni di corsa con un programma di allenamento indoor per tonificare ulteriormente la muscolatura meno sollecitata, concentrati su forza e potenza muscolare. Questo può aiutarti a ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni nella corsa. Inizia con un programma di forza resistente per migliorare le condizioni basali, per poi passare ad un allenamento della forza massimale e successivamente della potenza. Il consiglio è quello di rivolgersi ad un bravo scienziato motorio o strength and conditioning specialist certificato che ti saprà guidare nella periodizzazione dell’esercizio e progressione dei carichi allenanti. 

Quali sono i muscoli coinvolti nella corsa?

I muscoli principali coinvolti durante la corsa sono principalmente quelli delle gambe, ma non dimenticare che questa attività coinvolge anche i muscoli del core e delle braccia.

Ecco alcuni muscoli che puoi allenare con un programma di allenamento indoor per la corsa:

1. Quadricipiti: questi muscoli si trovano nella parte anteriore delle cosce e sono molto attivi durante la corsa.
2. I muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali): formano la parte posteriore delle cosce e lavorano in sinergia con i quadricipiti durante il movimento di corsa.
3. Muscoli glutei: svolgono un ruolo importante nella corsa, specialmente nella stabilizzazione del bacino e nell’estensione dell’anca.
4. Polpacci (tricipiti surali): sono i muscoli della parte inferiore delle gambe, che aiutano nell’assorbimento degli impatti durante la corsa e nella fase di spinta.
5. Muscoli del core: questi includono i muscoli addominali, lombari, pavimento pelvico e diaframma. Un core forte può aiutare a mantenere una buona postura e quindi una miglior stabilità ed economicità del gesto tecnico.
6. Muscoli delle braccia: sebbene siano meno sollecitati rispetto alle gambe, i muscoli delle braccia aiutano a mantenere un’azione bilanciata durante il movimento.

Con la corsa c’è anche un aumento della massa muscolare delle gambe?

Per quanto riguarda l’aumento della massa muscolare delle gambe, è importante sottolineare che la corsa può contribuire leggermente, ma non a livelli significativi come con un programma di allenamento specifico per l’ipertrofia. La corsa tende a tonificare e migliorare la resistenza muscolare piuttosto che aumentare notevolmente la massa muscolare. Questo è un effetto fisiologico che avviene in tutti gli sport di endurance che si basano principalmente su un metabolismo aerobico ossidativo. Il nostro corpo si adatta in modo tale da ridurre al minimo il dispendio energetico: i muscoli del runner di lunghe distanze hanno minor massa rispetto ad altri atleti ma maggior densità capillare, ciò permette una migliore ossigenazione delle fibre muscolari per garantire una durata prolungata dello sforzo.

Che allenamento posso integrare per migliorare le mie performance nella corsa?

Un programma di allenamento indoor per la tonificazione muscolare e la riduzione del rischio di infortunio, può comprendere esercizi come:

• Squat: per allenare quadricipiti, glutei e muscoli delle gambe.
• Affondi: per coinvolgere i muscoli delle gambe e glutei in modo monolaterale.
• Stacchi da terra: per lavorare sulla forza degli ischiocrurali, dei glutei e dei muscoli della schiena.
• Plank e esercizi del core: per rinforzare la muscolatura addominale e lombare.
• Altri esercizi di forza per la parte superiore del corpo come trazioni, push-up, sollevamento pesi.

Ti consiglio di inserire anche esercizi monopodalici che simulino il gesto tecnico della corsa. Ad esempio, facendo gli affondi si allenano in primis i muscoli del grande gluteo e dei quadricipiti femorali, e per secondi i muscoli bicipiti femorali, semimembranoso, semitendinoso e dei polpacci. 

Infine, tieni presente che l’allenamento indoor dovrebbe essere complementare alla tua attività principale, ovvero la corsa. Assicurati di bilanciare il carico di lavoro e di permettere il giusto recupero per evitare sovrallenamento e infortuni.

Buona corsa e buon allenamento!