Dolori muscolari persistenti: come prevenirli e curarli

Ti è mai capitato di sentire dolore muscolare dopo l’allenamento? Gambe pesanti e rigide fin dal risveglio che si fanno sentire ad ogni passo, facendoti scoprire muscoli che nemmeno pensavi esistessero? Beh, sicuramente in molti hanno provato le tue stesse sensazioni. Ma i dolori muscolari post allenamento sono positivi? Come puoi capire se hai esagerato o se le sensazioni che provi sono del tutto normali?

Lo scopo dell’allenamento, soprattutto ad alta intensità, è quello di creare un adattamento fisico attraverso uno stress del sistema muscolo scheletrico e cardiovascolare. Le fibre muscolari vengono sollecitate per promuovere un aumento del trofismo e della forza.
Molti pensano che i dolori derivino da un accumulo di acido lattico, ma in realtà non è così. Quest’ultimo viene smaltito in poche ore post allenamento, i sintomi sono per lo più derivanti da micro lesioni a livello delle fibre muscolari e dalla stimolazione delle terminazioni nervose.

E’ del tutto normale provare un lieve dolore post allenamento, ma questo dovrebbe ridursi in circa 24 ore dopodiché dovresti sentirti pronto ad affrontare una nuova sessione allenante. Se i sintomi dovessero perdurare per più giorni significa che hai richiesto troppo al tuo fisico e quindi dovrai ridimensionare il carico di lavoro al successivo allenamento. I dolori muscolari che persistono per più giorni vengono chiamati DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Il picco si presenta solitamente tra le 24 e le 72 ore, ma generalmente si risolvono in 7 giorni.

Vi è la credenza comune che effettuare dello stretching prima e dopo l’esercizio fisico possa prevenire l’insorgenza di dolori muscolari. Inoltre, si pensa che fare stretching permetta di riprenderci più velocemente dallo sforzo fisico.
In realtà studi scientifici hanno dimostrato che lo stretching prima di fare attività fisica non solo non è utile ma addirittura controproducente. Con questa pratica si allungano le fibre muscolari molto più di quanto in realtà sarà richiesto dallo sforzo fisico. Una certa rigidità è addirittura auspicabile poiché vi è maggior ritorno elastico durante il gesto atletico.
Anche fare stretching immediatamente dopo lo sport non si è rivelato utile a prevenire l’insorgenza di dolori muscolari. Per cui fare stretching è utile per acquistare o mantenere mobilità ma va effettuato a distanza dall’esercizio fisico.

Come fare per prevenire i dolori post allenamento?
In primo luogo è utile effettuare un buon riscaldamento che può prevedere corsa lenta, esercizi balistici, drills tecnici e progressioni di qualche decina di metri.
Inoltre, è utile introdurre a fine allenamento anche il cool down, ovvero una parte di defaticamento, dove si riduce l’intensità della corsa per riportare gradualmente i valori fisiologici in condizioni basali.
Ancora più importante risulta essere la progressione del carico allenante. Allenarsi serve a far sì che il fisico si adegui per tollerare le richieste che gli facciamo, ma attenzione, si adatterà fintanto che lo stimolo applicato non supererà la massima capacità del fisico stesso di adattarsi. Se incrementiamo troppo velocemente i carichi di lavoro e non diamo il tempo necessario al corpo di strutturarsi, la possibilità di incorrere in un infortunio aumenta in modo esponenziale.

Una delle modalità di monitoraggio del carico di lavoro è quella dell’ACWR (Acute Chronic Workload Ratio). Con questo sistema si prende in considerazione sia il carico esterno (durata dell’allenamento) che il carico interno (Rate of Perceived Exertion ovvero il livello di sforzo percepito). Otteniamo un indice di carico allenante moltiplicando la durata dell’attività per lo sforzo percepito.
Ad esempio, per un esercizio di 1 ora con un’intensità percepita di 6 (utilizzando la scala di Borg modificata) si ha un indice di 360 (60 x 6).
In questo modo viene calcolato il carico di lavoro dell’intera settimana, in modo da poter fare un rapporto tra il carico acuto, ossia quello dell’ultima settimana effettuata, ed il carico cronico, ovvero la media delle ultime 4 settimane.
Se il risultato supera il valore di 1,5 aumenta notevolmente la probabilità di infortunarsi.

In conclusione, per prevenire dolori muscolari persistenti post allenamento, non effettuare stretching prima dell’attività sportiva ma fai un buon riscaldamento.
Ricorda di inserire anche una parte finale di defaticamento.
Sii molto progressivo con i carichi di lavoro, non aver fretta di progredire, dai tempo al fisico di adattarsi.
Avere fastidio post allenamento è normale purché la durata non sia superiore alle 24/48 ore. Se i sintomi durano più a lungo dovrai ridimensionare i successivi carichi di lavoro.

Per alleviare il dolore, leggi il nostro articolo che elenca e spiega i rimedi migliori per trattare i dolori muscolari.