Correre dopo un infortunio: programma di recupero

L’infortunio è il nemico numero uno di qualsiasi runner, sia professionista che amatoriale. Distorsioni, stiramenti, tendinopatie o strappi muscolari possono capitare ad ogni età e costringere a rallentare l’attività sportiva se non addirittura, nei casi più gravi, a stop forzati. In ogni caso, la ripresa degli allenamenti dopo un infortunio va affrontata con cautela e gradualità, al fine di evitare ricadute o nuovi traumi.

Stress a cui è sottoposto il nostro organismo durante la corsa

Correre ha innumerevoli benefici: migliora l’apparato cardiovascolare e muscolo scheletrico, aiuta a controllare il peso, riduce il rischio di sviluppare malattie oncologiche e molto altro ancora. Iniziare a correre è anche molto semplice, si indossano le scarpe giuste, si esce di casa ed il gioco è fatto! La parte più difficile è saper gestire bene gli allenamenti.

La corsa è uno sport che ha un carico meccanico maggiore sul fisico rispetto ad altre discipline come ciclismo o nuoto. Basti pensare che ad ogni appoggio del piede a terra, quest’ultimo riceve un carico che può arrivare fino a tre volte il peso corporeo. Se non si è sufficientemente bravi ad allenarsi in maniera progressiva e graduale, lasciando al proprio fisico il tempo necessario per adattarsi, possiamo incorrere in infortuni di varia natura.

La riabilitazione fisica e psicologica

Oltre alla tensione psicologica, il rientro da un infortunio è fisicamente delicato, soprattutto se il recupero ed il ritorno allo sport viene gestito in autonomia. Durante il percorso riabilitativo si dovrebbe esporre gradualmente il fisico per adattarlo ai carichi che dovranno essere sostenuti durante la corsa. Così come una progressione dovrà essere fatta nella fase di ritorno al running. Il rischio è quello di voler fare troppe e troppo velocemente, superando così la capacità di carico. 

Camminare prima di correre

“La migliore attività per prepararsi alla corsa è la camminata, c’è da scommetterci”

Questo è quello che ci sentiamo spesso dire. Chi lo afferma sostiene che camminare è simile a correre dal punto di vista biomeccanico, ma in realtà non è così. La migliore attività per prepararsi alla corsa è la corsa. Il fisico deve essere adattato gradualmente all’attività specifica. Molte persone che non ne sono a conoscenza, cercano subito uno sviluppo a livello aerobico, ignorando gli adattamenti muscolo-scheletrici essenziali che devono avvenire nell’organismo dopo un lungo periodo di inattività per tornare a resistere allo stress.
Dopo aver praticato tutti gli esercizi preparatori all’attività fisica, inizia alternando la corsa alla camminata per pochi minuti. Gradualmente, nei successivi allenamenti, incrementa il tempo di attività rispetto al riposo. Tornerai così alla corsa continua lasciando il tempo necessario al corpo per adattarsi nuovamente, soprattutto dopo un infortunio.

Tabella di allenamento per riprendere a correre dopo un infortunio

Vediamo alcuni consigli generali per stilare una tabella di allenamento in base al tipo di infortunio subito.

Infortuni lievi

Per infortuni lievi come dolori muscolari, leggeri stiramenti o tendinopatie si consiglia un paio di giorni di riposo per poi riprendere progressivamente, iniziando con un allenamento di forza e aerobico, rimanendo nei limiti di quanto il nostro fisico ci permette di fare (e rispettando sempre il sintomo dolore). La ripresa prosegue incrementando progressivamente carichi e volumi. In generale, durante il periodo di ripresa, è meglio effettuare un numero maggiore di allenamenti con minor volume.

Infortuni medi

Anche per infortuni di media entità come distorsioni o stiramenti si consiglia un paio di giorni di riposo dopodiché riprendere un allenamento della forza muscolare e aerobico per quanto il fisico ci permetta di fare rispettando il sintomo dolore. La ripresa va fatta con cautela:

Infortuni gravi

In caso di fratture o strappi muscolari il recupero necessita di più tempo. Nel primo caso si dovrà attendere la fine del periodo di immobilità in gesso se è stato previsto un trattamento non chirurgico, altrimenti si dovranno seguire le indicazioni del medico prima di intraprendere il percorso riabilitativo che prevederà il recupero del movimento, della forza e della funzionalità. Per quanto riguarda le lesioni muscolari il riposo assoluto consigliato è sempre di un paio di giorni per poi rimettersi in movimento con un’esposizione al carico graduale. In entrambi i casi è fortemente consigliato farsi seguire da un fisioterapista. Ecco qui di seguito un  esempio di tabella da seguire post recupero:

Il ruolo del fisioterapista per riprendere a correre

Le tabelle descritte sono un’indicazione generale della progressione da seguire, ma è fondamentale, al fine di riprendere gradualmente gli allenamenti, affidarsi a un fisioterapista. Soprattutto per gli infortuni più importanti, impostare il percorso di riabilitazione su misura è una garanzia per minimizzare il rischio di ulteriori lesioni e promuovere un recupero efficiente e duraturo. Durante la fase riabilitativa verranno effettuati esercizi propedeutici alla corsa in modo da iniziare da subito a sollecitare il fisico con l’obiettivo del ritorno allo sport.

Infortuni frequenti nella corsa: come ridurre il rischio

Facciamo un passo indietro, quali sono gli infortuni più comuni nel running  e come vengono a generarsi?
Se parliamo di stiramenti, strappi muscolari, tendinopatie, spesso si ha a che fare con problemi legati al superamento della nostra capacità di carico, ovvero abbiamo sollecitato il nostro fisico più di quanto eravamo in grado di tollerare. La chiave per ridurre il rischio di questi infortuni è l’allenamento intelligente, il riposo adeguato e l’ascolto del proprio corpo. Infatti, almeno inizialmente, è difficile gestire il possibile dolore che viene dopo una corsa, seppur “primordiale”. Poter avere un professionista che ti segue passo dopo passo, a cui esporre gli eventuali dolori e problemi, aiuterà a recuperare meglio, senza il rischio di percorrere vie riabilitative scorrette.

Il concetto di allenamento intelligente, per quanto semplice, è fondamentale per prevenire infortuni nel running. Questo include il rispetto dei giorni di riposo, l’adattamento graduale dell’intensità e del volume dell’allenamento e l’ascolto del proprio organismo. Solo così si potrà incrementare la performance in piena sicurezza.