Come respirare durante la corsa: prevenire l’affanno con le migliori tecniche di fisioterapia respiratoria

La respirazione è un processo fondamentale per la vita dell’organismo umano: permette al corpo umano di ottenere l’energia necessaria per sostenere se stesso e le sue attività.

L’apparato respiratorio è composto dai polmoni, dalle vie aeree conduttrici, dalle parti del sistema nervoso centrale interessate al controllo dei muscoli della respirazione e dalla parete toracica. La parete toracica è composta dai muscoli della respirazione – come il diaframma, i muscoli intercostali e i muscoli addominali – e dalla gabbia toracica.

Il processo di respirazione si sviluppa in due parti: respirazione esterna o polmonare e respirazione interna (scambio di gas tra sangue e cellule). 

Durante il processo di respirazione esterna entra l’aria nei polmoni (inspirazione) e avviene il rilascio di aria nell’atmosfera (espirazione). Nel corso della respirazione interna, invece, avviene lo scambio di ossigeno e anidride carbonica tra cellule e vasi sanguigni. La respirazione inizia dal naso o dalla bocca, dove l’aria ossigenata viene introdotta prima di scendere nella faringe, nella laringe e nella trachea. La trachea si ramifica in due bronchi, ognuno dei quali porta ad un polmone. Ogni bronco si divide in bronchi più piccoli e di nuovo in tubi ancora più piccoli chiamati bronchioli. Alla fine dei bronchioli ci sono gli alveoli, ed è qui che avviene lo scambio di gas. 

Durante una camminata in montagna, il cuore pompa più velocemente per fornire ossigeno e sangue ai tuoi muscoli. Se l’organismo non riceve abbastanza ossigeno, i muscoli ne possono risentire, con la consequenziale comparsa di crampi muscolari e, in alcuni casi, di vertigini. Se si sta facendo un’escursione ad alta quota, una corretta respirazione è fondamentale, è necessario seguire delle tecniche di respirazione specifiche: procedere a passo lento ossia trovare il giusto passo, salire gradualmente con un andamento regolare nella camminata. Fare respiri profondi e lenti, per poi espirare con forza.

Uno dei modi più semplici per mantenere un ritmo regolare nella respirazione è sincronizzare la respirazione e i passi. È, poi, consigliabile bere molta acqua perché aiuta a regolare meglio la respirazione durante la corsa; infatti la disidratazione può far aumentare la frequenza cardiaca.

Tutti noi respiriamo in modo diverso, attraverso il naso, la bocca o una combinazione dei due. Per prima cosa cerca di capire che tipo di respiratore sei. Fai una passeggiata o una corsa e presta attenzione a come respiri.
Non c’è una tecnica di respirazione specifica consigliata, il suggerimento è di provare diversi metodi finché non troviamo quello che fa stare meglio il nostro corpo. Per esempio, respirando solo con la bocca, si introduce più aria nei polmoni mettendo in circolo un’alta quantità di ossigeno e alimentando i muscoli.

L’inspirazione e l’espirazione sono quindi più rapide ed efficienti. Di solito, quando si corre, la respirazione tende però ad essere diaframmatica, vale a dire di pancia – questo tipo di respirazione, utilizzando tutta la capacità polmonare, garantisce un equilibrato apporto di ossigeno.

La respirazione diaframmatica, o “respirazione con la pancia” consiste nel pieno coinvolgimento, quando si respira, dello stomaco, dei muscoli addominali e del diaframma. Respirare, usando il diaframma, rende possibile una maggiore espansione dei polmoni e permette di inalare una maggiore quantità di aria. La respirazione diaframmatica aiuta, quindi, i polmoni a riempirsi in modo più efficiente.

Inspirazione attraverso il naso ed espirazione attraverso la bocca.

Con la respirazione nasale, si inspira ed espira solo attraverso il naso.

Inspirazione e espirazione solo con la bocca.

Sincronizzazione di inspirazioni ed espirazioni con la cadenza dei passi. Per praticare la respirazione ritmica, ricordati di usare la respirazione di pancia e uno schema dei cinque passi: tre passi quando inspiri e due passi quando espiri.

Per migliorare la respirazione durante la corsa un buon riscaldamento è sicuramente una pratica ottima per evitare di affannarsi o di avere il fiato corto: riscaldare i muscoli inspiratori è di vitale importanza. Il diaframma, per esempio, deve essere ben allenato: si consiglia quindi di praticare esercizi di attivazione della respirazione diaframmatica e di allenare la resistenza del diaframma.

La marcia è una camminata veloce: il ritmo dei passi è costante, per far sì che uno degli arti inferiori mantenga sempre il contatto con il terreno. La differenza sostanziale con la corsa è, quindi, la quasi assenza del periodo di “volo”: il momento in cui il piede si separa da terra. La marcia è quindi caratterizzata dalle seguente fasi: appoggio singolo, doppio appoggio, spinta. 

Il respiro affannoso, dopo un’intensa attività fisica, si può presentare in soggetti non allenati: nel periodo durante e post corsa le persone sane ma con una respirazione non corretta possono avere difficoltà a respirare, avere mancanza d’aria, il fiato corto. Si tratta però di una situazione temporanea, dovuta all’iperventilazione da sforzo. Se l’affanno non è occasionale, stiamo invece parlando di soggetti con patologie, affetti da malattie delle vie respiratorie (asma, polmonite, broncopneumopatia cronica costruttiva) o sistema cardiocircolatorio (ischemia miocardica).

Normalmente l’affanno è causato principalmente dalla differenza tra quantità d’ossigeno necessaria al corpo umano e l’apporto effettivamente ricevuto.

Quando l’affanno si manifesta dopo la corsa, che fare? Il respiro con affanno che si manifesta durante e alla fine della corsa e scompare post attività fisica è classificato come “affanno da sforzo”. Il corpo emana una maggiore quantità di anidride carbonica, abbisognando però, nello stesso tempo, anche di una maggiore quantità di ossigeno. Si viene quindi a creare una difformità tra richiesta ed input. Per evitare di respirare con affanno, è perciò consigliabile mettere in pratica tecniche di respirazione durante le corsa che possano garantire il giusto quantitativo di ossigeno da immettere in circolo per sostenere, senza affanno, un’attività sportiva.

La fisioterapia respiratoria è una sotto-branca della fisioterapia che ha come fine quello di prevenire e curare le alterazioni della respirazione. Lo scopo è ottimizzare il funzionamento dei muscoli interessati dalla fase respiratoria, perfezionare il processo di ventilazione della regione polmonare e lavorare sulla tolleranza all’esercizio. La fisioterapia respiratoria comprende un insieme di tecniche per l’analisi, la cura e la (ri)educazione del sistema respiratorio.

Il fisioterapista consiglia, durante la corsa, di non forzare il respiro e gestire al meglio i tempi di respirazione: inspirazione ed espirazione. Alcune tecniche di respirazione consigliate per non ritrovarsi affannato per la corsa. Si tratta, diciamo, di trovare il ritmo più adatto al tipo di corsa che si vuole fare:

– Corsa lenta, a bassa intensità: 3:3, ossia tre passi inspirando e tre passi espirando.

– Corsa di media intensità: 2:2, vale a dire due passi inspirando e due passi espirando.

– Corsa molto intensa (per esempio uno sprint finale): 1:1.