Fabbisogno idrico: quanto bere quando si fa attività sportiva?
Le raccomandazioni su come idratarsi per l’attività sportiva sono variate nel corso dei decenni. Negli anni ’70 si diceva di non bere durante l’attività fisica, poi a seguito delle influenze delle campagne di marketing delle principali aziende di bevande sportive, negli anni ’90 si consigliava di bere prodotti specifici per lo sport, e prima di avere sete. Molte ricerche scientifiche venivano finanziate dai produttori di bevande per dimostrare quest’ultima teoria, che ancora oggi viene tramandata. Sono in molti a consigliare di bere molto, spesso e prima di avere sete.
Il rischio di sovra-idratazione e l’Iponatremia
Nelle gare od allenamenti di endurance se si beve molto, il rischio di sovra-idratazione è elevato, aumentando il rischio di iponatremia (Exercise Associated Hyponatremia, EAH). Un grave disturbo causato da una diminuzione della concentrazione di sodio nel sangue dovuta alla sua dissoluzione. Anche assumere bevande a base di elettroliti non aiuta a prevenire questa condizione, è utile controllare la quantità di liquidi ingeriti.
I segni ed i sintomi di un consumo eccessivo di fluidi sono il disagio addominale, sensazione di gonfiore, vertigini ed aumento di peso (visibile con gonfiore delle mani e del viso).
Il fabbisogno idrico è condizionato da molti fattori:
- la temperatura
- l’umidità ambientale
- l’intensità
- la durata dello sforzo,
- l’adattamento individuale di ogni runner,
- il sesso
- il livello di idratazione prima di svolgere un allenamento od una gara.
Il segreto? Bere quando si ha sete
Fortunatamente la ricerca è andata avanti e sono stati pubblicati studi più recenti che dimostrano che in realtà dobbiamo bere quando abbiamo sete. Quest’ultimo è il miglior segnale per sapere quando bere. Avere sete non significa che abbiamo aspettato troppo a lungo ma semplicemente un segno che è necessario idratarsi. Il nostro corpo ha la capacità di regolare il suo stato di idratazione adattandosi alle abitudini di vita e all’ambiente nel quale ci muoviamo. Molti corridori non bevono due litri di acqua al giorno, bevono poco durante le lunghe uscite, consumano poco sale, corrono più di 100 km a settimana e sono performanti ed in buona salute.
L'equilibrio tra acqua e sodio nel sangue
L’equilibrio tra acqua e sodio nell’organismo è l’aspetto davvero importante, non tanto la quantità totale presente nel corpo dell’uno o dell’altro elemento. Una concentrazione di sodio nel sangue di 135 – 145 mmol/l è essenziale per il buon funzionamento del nostro fisico. Quando si perdono troppi liquidi attraverso la sudorazione, il cervello invia un segnale per mandare in circolo un ormone antidiuretico, la vasopressina. La sua funzione è quella di stimolare il riassorbimento dell’acqua da parte dei reni in modo che la produzione di urina venga interrotta o quasi.
Se la perdita di liquidi corporei fa salire la concentrazione di sodio al di sopra di 141 – 144 mmol/l, viene innescata la sensazione di sete da parte del cervello. Bere quando si ha sete permette all’acqua di entrare nel corpo per ridurre così la concentrazione di sodio nel sangue.
3 cose da sapere sull’idratazione durante la corsa di endurance
- Non preoccuparti, è normale perdere dal 2% al 6% di peso corporeo durante una maratona. Gli atleti più veloci possono arrivare a perdere anche il 10%.
- Il colore delle urine non è un buon indicatore del livello di idratazione.
- Durante la corsa prolungata per qualche ora, è consigliato non assumere più di 400 – 800 ml di acqua all’ora. 800 ml soltanto per le persone che sudano molto ed in condizioni ambientali insolitamente calde.
