Hai deciso di fuggire dal caos e dallo smog della città? Vuoi migliorare la tua salute facendo attività fisica? Hai iniziato così a camminare in montagna o stai progettando di farlo. Ottima scelta, stare a contatto con la natura non solo migliorerà il tuo fisico dal punto di vista cardiovascolare e muscolare, ma anche psicologico. Riducendo lo stress e migliorando l’umore.
Voglio darti alcuni consigli che ti saranno utili nelle prossime escursioni.

Per prima cosa imposta una velocità di cammino costante fin dall’inizio, vai al tuo ritmo. Se inizi troppo velocemente rischi di consumare energie che ti saranno utili soprattutto nell’ultima parte dell’escursione. Tutti gli alpinisti con più esperienza sanno che una volta raggiunta la meta si è solo a metà del percorso. Durante la camminata in montagna dovresti tenere un ritmo che ti permetta di parlare agevolmente con i compagni di avventura.
Non fare passi troppo lunghi, l’impegno muscolare sarà maggiore e consumerai più energie. Meglio piccoli passi ma costanti. Evita movimenti bruschi e frenetici.

Quale abbigliamento per camminare in montagna è più adatto? Innanzitutto dipende dal tipo di trekking che vuoi effettuare, dalla stagione (invernale o estiva) e dalle condizioni meteo.
La prima regola da seguire è vestirsi a strati, o a “cipolla”. In questo modo è possibile aggiungere o togliere uno o più strati velocemente e a seconda delle necessità, senza rischiare di aumentare o ridurre di troppo la temperatura corporea.

In inverno è consigliabile un intimo termico, sia maglietta a manica lunga o corta che leggings. É sempre buona norma utilizzare capi in materiale tecnico, leggeri e traspiranti. Essendo il primo strato a contatto con la pelle, ti aiuta a regolare la temperatura corporea e a far si che l’umidità prodotta dal sudore venga trasportata verso l’esterno.
Il secondo strato è composto da pile o maglia di materiale tecnico che, insieme all’intimo, aiuta a regolare la temperatura corporea. Non deve essere troppo spesso, potrebbe risultare troppo caldo e limitare i movimenti. Potrebbe non servirti in estate per fare trekking a quote basse, ma sicuramente da prevedere in alta montagna, anche nelle stagioni più calde.

Oltre a questi primi strati ti consiglio di portare con te una giacca leggera, meglio se antivento. Ti offrirà calore in più quando necessario, ad esempio durante le soste o la discesa. Riponendola poi nello zaino quando non servirà, come ad esempio in salita.
Se stai pianificando un’escursione in alta montagna sarà utile una giacca più pesante, sempre leggera ma al contempo calda, sempre per gli stessi motivi descritti in precedenza.
Porta sempre con te una giacca impermeabile leggera, soprattutto in inverno. Non solo ti proteggerà dalla pioggia, ma ti potrà riparare anche dal vento.

Passiamo ora alle scarpe per le passeggiate in montagna. Ne esistono tanti modelli con caratteristiche differenti. Quali sono quelle più adatte?

Non esiste la scarpa giusta per eccellenza, questa dovrà essere adeguata al tipo di percorso che effettuerai, alle tue abitudini ed alle condizioni meteo. Se ci si abitua gradualmente è possibile anche camminare in montagna anche con scarpe minimaliste, come ad esempio le five fingers oppure le vapor glove. In linea di massima più le scarpe sono leggere e minore sarà il costo energetico. Per questo motivo, escursioni brevi e non impegnative, possono essere affrontate indossando delle scarpe da trail running. Rispetto agli scarponi sono molto più leggere e flessibili, lasciando libera la caviglia ma offrendo comunque buon grip.

Gli scarponi diventano indispensabili laddove si preveda un’uscita impegnativa in alta montagna e dove potrebbe esserci la necessità di utilizzare ramponi per il ghiaccio. Aspetto molto importante da considerare, sia che si decida di utilizzare delle scarpe o gli scarponi, è la scelta della giusta misura. Il consiglio è quello di far avanzare dello spazio tra le dita del piede e la parte anteriore della scarpa. Durante la discesa il piede tende a scivolare in avanti, anche se hai stretto bene i lacci, avendo spazio a sufficienza eviterai problemi di strofinamento e compressione alle dita. Inoltre opta per calzature a pianta larga, una volta indossate non devi sentire costrizione lateralmente, in questo modo eviterai l’insorgenza di dolori a causa di una scarpa non adeguata per camminare.

Potresti pensare di utilizzare dei bastoncini da trekking per le tue passeggiate in montagna. Questi distribuiranno lo sforzo tra gambe e braccia, un po’ come un’auto 4 x 4. Inizialmente sembreranno d’impiccio, ma è solo questione di prendere l’abitudine. Esistono bastoncini da trekking a due o tre snodi, i primi sono più robusti ma più ingombranti. Al contrario, quelli a tre snodi possono essere ripiegati e riposti nello zaino pur essendo meno robusti. Esistono bastoni per camminare in montagna di diversi materiali, varie leghe, alluminio o carbonio. Gli ultimi sono sicuramente i più leggeri, ma anche i più costosi.

Per regolare adeguatamente la loro lunghezza bisogna prendere delle semplici accortezze. Innanzitutto fai in modo di trovarti fermo su terreno pianeggiante. A questo punto impugna il bastoncino da trekking, l’angolo tra il tuo braccio e l’avambraccio dovrebbe essere di 90°. Un altro consiglio per evitare l’insorgenza di dolore al ginocchio dopo camminata in montagna è quello di affrontare lunghe discese ripide a zig zag, ti permetterà di faticare meno e ridurre lo stress alle gambe.
In questo modo sarà anche possibile evitare le fratture da stress, micro fratture ossee causate da un carico di allenamento eccessivo.

In molti si lamentano di dolore al ginocchio dopo una camminata in montagna. Per evitare questo problema dovresti fare attività regolarmente ed aumentare i carichi di allenamento (distanza, ritmo, dislivello) molto progressivamente, per dare il tempo necessario al tuo fisico di adattarsi alle richieste.
Per evitare di accusare dolore al ginocchio dopo una camminata in montagna è consigliato evitare gli spikes, ovvero improvvise richieste impegnative al proprio fisico che non è abituato a compiere.

Ti faccio l’esempio di una persona sedentaria che qualche volta durante l’anno effettua delle escursioni impegnative. Ha sicuramente più probabilità di infortunarsi rispetto a chi effettua attività fisica costante anche se di moderata intensità e durata.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di allenare la forza due volte a settimana, in questo modo il fisico sarà più preparato a tollerare stress, che siano questi allenanti o parte della vita di tutti i giorni.
I dolori al ginocchio sono molto frequenti anche in persone allenate proprio perché spesso si sottostima la difficoltà del percorso di trekking che abbiamo scelto. Altre cause dell’insorgenza di dolori alle ginocchia dopo passeggiate in montagna sono il trasporto di un carico eccessivo o l’utilizzo di scarpe scorrette che non sostengono adeguatamente il piede e l’intera struttura scheletrica.

Seguite i miei consigli per la scelta di abbigliamento e scarpe da trekking e procuratevi dei bastoncini per camminare in montagna, con queste accortezze riuscirete a godervi la vostra passeggiata in montagna senza pagarne le conseguenze nei giorni successivi.

Se i miei consigli e la vostra buona volontà non dovessero bastare, sono qui a disposizione per voi in ogni momento! Contattaci o prendi un appuntamento presso il nostro Centro della Corsa.