Iniziare a camminare: come fare?

Sembra scontato, ma camminare aiuta a tenersi in forma. Quindi se finalmente hai deciso di iniziare a camminare per mantenerti in salute, mentalmente hai già fatto un grande passo. I romani dicevano, «mens sana in corpore sano» («mente sana in corpo sano») e avevano ragione. Ricorda, camminare è un modo efficace e naturale per praticare attività fisica quotidianamente anche se sei una persona sedentaria o workaholic (i cosiddetti “malati di lavoro” che non hanno mai un attimo libero).

Camminare 1 ora al giorno, almeno tre volte alla settimana, è un elisir di salute. Le raccomandazioni delle autorità sanitarie per ridurre i rischi di malattie cardiache, ictus, diabete sono di camminare a passo sostenuto per un totale complessivo di almeno 150 minuti ed associare 2 sessioni di allenamento della forza a settimana.

Le ragioni fisiche le abbiamo già elencate sopra. Un’attività moderata di almeno 150 minuti alla settimana è consigliata dall’OMS per prevenire malattie cardiache e mantenere il corpo in salute a lungo. Ma esiste almeno un altro motivo valido per cui camminare è così importante: rilassarsi e riprendere il contatto con sé stessi e lo spazio circostante.
Infatti, camminare è un toccasana anche per la mente oltre che per il corpo! Non pensare a nient’altro. Vai a fare una passeggiata perchè è bello e rilassante e non perderti in calcoli di calorie e minuti, goditi l’ambiente che ti circonda, il sole sulla pelle, l’aria tra i capelli e concediti un momento di relax dalle preoccupazioni quotidiane.

Quando si incomincia a camminare bisogna concentrarsi sulla postura e sull’utilizzo di una buona tecnica di camminata. Il modo di camminare è molto importante.
Per avere degli effetti reali è necessario applicarsi e imparare a farlo correttamente.

Qual’è la postura adatta da assumere durante la camminata?

• appoggia il piede in maniera graduale sul terreno, tutto il piede deve sentire il suolo;
• le spalle, il collo e le scapole non devono essere tese! Rilassati;
• controlla la respirazione;
• il movimento di braccia e gambe deve essere coordinato;
• meglio fare passi corti e frequenti.

Pensiamo che camminare sia facile, ma non è così! Solo perché si tratta di un’azione che apprendiamo da bambini non significa che sia semplice, anzi! Si tratta di mettere insieme moltissime variabili tra cui la coordinazione e l’equilibrio e non sempre dopo aver subito un infortunio od un intervento chirurgico è scontato riacquisire automaticamente la funzione. Ecco perché esistono dei macchinari, come il Walker View, che permettono di analizzare il modo in cui appoggiamo il piede al terreno e la postura del nostro corpo mentre deambuliamo. Questa macchina consiste in un tapis roulant sulla cui superficie sono posti dei sensori che permettono di restituirci in tempo reale un prospetto della nostra camminata. Grazie a questo strumento il fisioterapista è in grado di indirizzarci verso degli esercizi specifici per la correzione della nostra deambulazione.

La durata e l’intensità della camminata variano a seconda degli obiettivi stabiliti: poniti un traguardo realistico da poter raggiungere quando cominci.
Se sei una persona sedentaria, inizia a ritmi più lenti. Per esempio: se 20 minuti ogni giorno ti lasciano esausto e dolorante, prova a farne 10 a giorni alterni. Ogni settimana aumenta la sessione di 2 o 5 minuti. In questo modo il tuo corpo sarà coinvolto in un percorso di miglioramento continuo e avrà il tempo di abituarsi allo sforzo fisico richiesto.
Una volta che hai raggiunto il tuo obiettivo di minuti per sessione, allora puoi iniziare con passeggiate più impegnative.
È consigliato stabilire un programma di camminata con l’aiuto di un esperto in materia.

Quindi, ricapitolando, una guida su come iniziare a camminare correttamente potrebbe essere così articolata:

1. Stabilisci degli obiettivi ben precisi. Fissa dei goal da raggiungere e monitora i tuoi progressi definendo passo per passo l’intensità (ossia lo sforzo effettuato), la frequenza (quante volte a settimana), la durata e la distanza. Puoi tenere d’occhio i tuoi miglioramenti segnandoli su un’agenda o un calendario, cartaceo o digitale, non importa.
   Se sei un principiante, inizia lentamente, per poi gradualmente arrivare a una camminata veloce. Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi ad essere fisicamente attivo.
2. Usa scarpe e vestiti comodi. Indossare l’abbigliamento adatto è fondamentale. Le scarpe da camminata devono consentire al piede di respirare bene e avere suole ergonomiche in modo che il piede al suo interno non sia costretto. La fodera interna della scarpa deve essere traspirante. Non sottovalutare l’importanza dei calzini! Vestiti comodo in base alla stagione e tieni a mente che una delle migliori tattiche consiste nell’abbigliamento cosiddetto “a cipolla”, soprattutto nelle mezze stagioni o in giornate particolarmente ventose.
3. Procurati dispostivi tascabili o indossabili (es. smartwatch) per tenere sempre sotto controllo velocità, camminata media e massima, ritmo, passi e frequenza cardiaca.
4. Cammina ascoltando la musica: fai partire la tua playlist preferita sul tuo smartphone o lettore MP3. La strada sarà in discesa!
5. Allenati mentalmente all’esercizio. Abituarsi a camminare è anche una questione mentale, significa dedicare una piccola parte del proprio tempo all’attività fisica. Sii paziente e non pensare di ottenere risultati nel breve periodo, i miglioramenti si noteranno un passo dopo l’altro.
6. Ultimo ma non meno importante: Bevi! Idrata il tuo corpo portatandoti dietro una borraccia d’acqua fresca. Dissetati ascoltando lo stimolo di sete.

Per camminata veloce si intende una camminata dai 5 ai 6/7 Km/h. Chi vuole tenersi in forma solitamente fissa il proprio obiettivo di camminata a 10.000 passi al giorno, vale a dire circa 7 km. Ovviamente si tratta di una media, camminare 5 km al giorno può essere già un ottimo traguardo.

La camminata veloce è l’ideale per mettere in moto la circolazione sanguigna. Chi cammina periodicamente riesce a controllare più facilmente la pressione arteriosa, difficilmente corre rischi di sviluppare disturbi cardiaci e respiratori.
Inoltre, i muscoli delle gambe e del corpo diventano più tonici e il corpo assume più in generale una maggiore forza e resistenza.
Un programma di allenamento-camminata veloce prevede, solitamente, tre sessioni alla settimana.

È importante tenere presente che per raggiungere un passo sostenuto è necessario prima riscaldare il proprio corpo per poterlo preparare. Come riscaldamento puoi iniziare prima con una camminata naturale di qualche minuto e aumentare il ritmo gradualmente. È consigliabile alternare giorni di allenamento ad almeno due giorni di riposo a settimana.

I giorni di riposo sono molto importanti e spesso vengono sottovalutati. Infatti, il riposo dall’allenamento aiuta il corpo a riposare le articolazioni e permettono al fisico di assimilare i benefici dell’allenamento.

Un esempio di settimana di allenamento può essere:

Si consiglia di chiudere ogni sessione di allenamento con un cool down, cioè una camminata normale di almeno 5 minuti, per riportare il fisico lentamente ai valori basali.

Cammina energicamente dando spinta a piedi, gambe e usa le braccia. Non dimenticare di usare la parte superiore del corpo: le braccia devono ondeggiare lungo i fianchi! Un buon utilizzo delle braccia durante la camminata contribuisce a mantenere l’equilibrio, slanciare il corpo e rende la camminata più fluida e naturale.

Camminare in montagna, perché no? Molte persone scelgono di spostarsi dalla città per le proprie camminate settimanali. Camminare in montagna è un ottimo modo per tenersi attivi senza rinunciare a trascorrere un po’ di tempo in mezzo a paesaggi rilassanti e aria pulita. Non è importante cimentarsi in difficili scalate o raggiungere chissà quali vette. L’aspetto fondamentale è il benessere generale che il tuo corpo può assimilare dal camminare in uno spazio verde, fresco e ricco di bellezza.
Che tu sia ben allenato o meno, ascolta questi consigli per affrontare le tue prime camminate in montagna: scegli percorsi brevi, con dislivelli minimi, porta con te un aiuto (non dimenticarti i bastoni da trekking. Sono preziosi!) e assicurati di portare con te tutto il necessario, snack, mappe, giacca antivento e antipioggia, e il kit per il primo soccorso (non si sa mai).