Scelta Scarpe Running: Alcuni Preziosi Consigli

E’ giunto il momento di cambiare le tue scarpe da corsa o di acquistare il primo paio per iniziare questo sport? Bene, entri nel tuo negozio preferito e di fronte a te sullo scaffale sono esposte decine di modelli che all’apparenza sembrano tutti uguali. Beh, in realtà ci sono delle caratteristiche importanti da valutare in una scarpa, che possono influenzare la tua corsa e ridurre il rischio di infortuni. Se vuoi saperne di più e non fare la scelta basandoti solo sul colore, questo articolo fa proprio per te. Continua a leggere.

Scarpe Corsa: le 8 Categorie di Classificazione

Comunemente le scarpe da corsa vengono classificate in 8 categorie, dalla A0 alla A7, e vengono consigliate dagli addetti alla vendita in base al peso ed alla velocità di corsa dell’atleta. Solitamente maggiore è il peso della persona e maggiori sono l’altezza della suola, il drop e le tecnologie della scarpa proposte per migliorare l’ammortizzazione. In realtà queste sono soltanto credenze popolari che la scienza ha smentito, tra poco ti spiegherò il motivo. Ecco le 8 categorie:

• A0 – minimaliste
• A1 – superleggere
• A2 – intermedie
• A3 – neutre
• A4 – stabili
• A5 – trail running
• A6 – Jogging
• A7 – chiodate

Fin dagli anni ’80 è iniziata la corsa da parte delle case produttrici di dotare le scarpe di nuove tecnologie come gel ammortizzante, strutture per stabilizzare il piede, carbonio nella suola per restituire energia, ed altri componenti il cui scopo è quello di giustificare il prezzo per ragioni di marketing ma che la scienza non ritiene efficaci allo scopo dichiarato.
Le scarpe sono diventate sempre più pesanti, rigide ed alte. Caratteristiche che cambiano il modo di correre in passi più lunghi, appoggio di tallone, aumento del tempo di contatto a terra ed aumento della velocità della forza d’impatto.

Spesso vengono consigliate scarpe con sistemi di contenimento del piede a seconda che il runner sia pronatore, supinatore o universale. In realtà un piede piatto od un piede che prona non sono affatto un problema (a meno che non sia una conseguenza derivante da un infortunio), ma semplicemente una caratteristica fisica della persona su base genetica, come ad esempio la forma del viso od il colore degli occhi. Studi scientifici hanno dimostrato che non vi è alcuna associazione tra morfologia del piede e rischio di infortunio.
Non solo, una ricerca condotta negli Stati Uniti su circa 6 mila persone, ha dimostrato che i sistemi di supporto del piede, come quelli antipronazione, non sono efficaci nella riduzione degli infortuni. Inoltre, durante la corsa, il tempo di contatto a terra è brevissimo e la posizione del piede è influenzata perlopiù dalla tecnica di corsa. Il consiglio, quindi, è di scegliere sempre scarpe neutre.

Spesso viene valutata la scarpa soltanto prendendo in considerazione il drop, ovvero la differenza di altezza della suola tra tallone e avampiede. Anche questa modalità è poco efficace, è opportuno valutare la scarpa nella sua globalità. A questo scopo può esserti utile conoscere l’indice minimalista, una valutazione sviluppata da ben 42 esperti provenienti da 11 paesi, basata su cinque caratteristiche: peso, altezza della suola al tallone, drop, stabilità e tecnologie di controllo del movimento e flessibilità. Più alto è il punteggio, più minimalista è la scarpa, cioè una calzatura che interferisce il meno possibile con i movimenti naturali del piede, grazie a:

• la sua flessibilità
• il basso drop
• la leggerezza
• l’altezza minima della suola
• l’assenza di tecnologie di stabilità e controllo del movimento.

Come si calcola l’indice minimalista? La % di indice minimalista risulta dalla somma dei punteggi moltiplicato per 4.

Peso:

5 = meno di 125g
4 = tra 125g e 174g
3 = tra 175g e 224g
2 = tra 225g e 274g
1 = tra 275g e 324g
0 = 325g e più

Altezza della suola (al tallone):

5 = meno di 8mm
4 = tra 8mm e 13 mm
3 = tra 14mm e 19mm
2 = tra 20mm e 25mm
1 = tra 26mm e 31mm
0= 32mm o più

Drop od Off Set:

5 = meno di 1mm
4 = tra 1mm e 3 mm
3 = tra 4mm e 6mm
2 = tra 7mm e 9mm
1 = tra 10mm e 12mm
0 = 13mm o più

Controllo del movimento e tecnologie di stabilità:

(suola multi densità, inserto termoplastico mediale, sistema di contenimento rigido del tallone, soletta con supporto dell’arco plantare mediale, supporti di tensionamento verso l’alto della parte mediale del piede, suola più ampia medialmente per dare più stabilità)

5 = nessuno
4 = 1 dispositivo
3 = 2 dispositivi
2 = 3 dispositivi
1 = 4 dispositivi
0 = 5 o 6 dispositivi

Flessibilità (componente longitudinale):

2.5 = minima resistenza alla flessione longitudinale (la scarpa può essere arrotolata su se stessa per più di 360°)
2 = resistenza lieve alla flessione longitudinale (la punta della scarpa raggiunge il tallone con una flessione di 360°)
1.5 = resistenza moderata alla flessione longitudinale (la punta della scarpa non raggiunge il tallone, ma la parte anteriore e quella posteriore formano un angolo di almeno 90°)
1 = resistenza alta alla flessione longitudinale (la parte anteriore e quella posteriore della scarpa possono formare un angolo compreso tra i 45° ed i 90°)
0.5 = resistenza molto alta alla flessione longitudinale (la deformazione longitudinale è possibile, ma la parte anteriore e quella posteriore della scarpa formano al massimo un angolo di 45°)
0 = resistenza estrema alla flessione longitudinale (le forze longitudinali non cambiano in maniera significativa l’orientamento della parte anteriore della scarpa rispetto alla posteriore)

Flessibilità (componente di torsione):

2.5 = minima resistenza alla torsione (la parte anteriore della scarpa può essere avvolta su se stessa per 360°; la suola anteriore guarda in basso dopo un twist completo mentre anche quella posteriore guarda inferiormente)
2 = resistenza lieve alla torsione (la parte anteriore della scarpa è ruotata di almeno 180° ma meno di 360°)
1.5 = resistenza moderata alla torsione (la parte anteriore della scarpa è ruotata di almeno 90° ma meno di 180°)
1 = resistenza alta alla torsione (la parte anteriore della scarpa è ruotata di almeno 45° ma meno di 90°)
0.5 = resistenza molto alta alla torsione (la deformazione in torsione è possibile, ma la parte anteriore della scarpa raggiunge un angolo inferiore a 45°)
0 = resistenza estrema alla torsione (le forze di torsione non cambiano in maniera significativa l’orientamento della parte anteriore della scarpa rispetto alla posteriore)

Diverse ricerche cliniche hanno dimostrato che i runner tendono a cambiare inconsciamente il loro modo di correre a seconda del tipo di scarpe che indossano. Più la scarpa tende al minimalismo e maggiori sono le probabilità di attuare dei meccanismi di protezione con conseguente ammortizzamento delle forze di impatto ed una minor sollecitazione a livello del ginocchio, dell’anca e della schiena. Al contrario le scarpe massimaliste sono indicate soltanto per ridurre le forze trasmesse al piede, dopo un infortunio e per un breve periodo di tempo.

L’indice minimalista ti permetterà di valutare la scarpa con cui stai attualmente correndo e quella che vorrai acquistare. Ricorda che per ogni 10%-20% di cambiamento di indice minimalista è necessario circa un mese di transizione tra le vecchie e le nuove scarpe. Se invece devi acquistare le tue prime scarpe da corsa sceglile con un indice minimalista > 70% e sii progressivo con gli allenamenti. Non trascurare la comodità, non devono causare sfregamenti, irritazioni o deformazione delle dita. Meglio optare per una calzata anatomica, ovvero con la parte anteriore ben ampia, in modo da non ostacolare la naturale espansione delle dita e del piede che avviene durante la corsa. Nel dubbio meglio scarpe un pò più grandi, piuttosto che un pò più piccole.